植物性ミルクってどんなものがあるの？
牛乳よりも栄養があるの？
植物性ミルクをとるメリット、デメリットってなに？
少し前までは豆乳ぐらいしか見つけられなかった植物性ミルク。
この頃は多くの種類が登場してきています。
今回の記事では、どんな植物性ミルクがあるのかとその選び方、植物性ミルクの違いを知りたい、そして牛乳との違いを知りたい人向けに書いています。
↓下記のレシピにアーモンドミルクを使っています↓
植物性ミルクの市場規模は拡大してきている
植物性ミルクは少し前まで豆乳があるぐらいでした。
最近ではアーモンドミルクをはじめ、オーツミルク、ライスミルク、ココナッツミルク、カシューナッツミルクなどなど。
在住地のフランスでも多くの種類の植物性ミルクを目にするようになりました。
日本でも2021年にアーモンドミルクの市場が148億円の規模に！
2020年は新型コロナの影響でステイホームとなり、健康志向が高まり、植物性ミルクにも関心が向けられるようになった結果だということです。
参照記事
オーツミルク、マカダミアミルクなど 植物性ミルクを選べる時代が到来（@プレス）
健康効果に脚光！ アーモンドミルク市場は前年比48％増（＠プレス）
日本コカ・コーラ、植物性ミルク製品「GO:GOOD おいしいオーツ麦ミルク」3フレーバーを関東中部エリア限定発売（日本経済新聞）
植物性ミルクの種類と選びかた
現在では数多くの植物性ミルクがあります。主なものは以下のとおり。
- 豆乳
- アーモンドミルク
- ココナツミルク
- オーツミルク
- ライスミルク
- カシュー（ナッツ）ミルク
- ヘンプ（シード）ミルク（ヘンプとは麻の実のこと）
どの植物性ミルクでも選びかたはほぼ同じ。
以下の点に注意して選びましょう。
- 砂糖が加えられていないもの（原材料に含まれる自然の甘みを除く）
- 材料がなるべく少ないもの（乳化剤として使用されるオイルが含まれないのが好ましい）
- 高品質（できればオーガニック）な商品を選ぶ
ここでは日本でも手に入りやすい代表的な4種類のミルク（豆乳・アーモンドミルク・オーツミルク・ライスミルク）のメリット＆デメリットを見ていきます。
豆乳
メリット
- 植物性ミルクの中ではいちばんタンパク質が多く含まれる（牛乳に匹敵）
- 大豆イソフラボンが含まれ、ホットフラッシュなどの更年期症状を抑える可能性がある（すべての女性に当てはまるわけではない）
- 植物性ミルクの中ではコーヒーや紅茶との味の相性がいい（個人的な好みですが）
デメリット
- 大豆アレルギーの人は摂取できない
- 特にフレーバー付きの豆乳には多くの砂糖が加えられていることが多いので、購入時にはパッケージで糖分をチェックする必要がある
- 甲状腺機能向上の薬を摂取している人は豆乳だけでなく、大豆製品全般の摂取を控えた方がいい（薬の吸収を妨げる可能性が高いため）
- 大豆生産に大量の農薬が使われることが多いため、できればオーガニック製品をチョイスする
「味が抜群に美味しい！」と評判のオーガニック豆乳。
使用材料も少なめでGOOD！
参照記事
Almond milk vs. soy milk: Which is better?（Medical News Today）
Is Soy Good or Bad for You? Here’s the Science-Backed Answer （Goodhousekeeping）
アーモンドミルク
メリット
- 脂肪分が少なくカロリーも低い（100mlあたり26kcal程度）
- ビタミンEが豊富に含まれる（目や肌の健康にいい）
- クセのない味で幅広い使い方ができる
デメリット
- タンパク質含有量が少ない
- 砂糖が加えられている商品が多いのでパッケージをチェックする必要がある
- アーモンドの生育に大量の水を必要とするので環境的な問題がある
- コーヒーや紅茶にはあまり合わない（個人的感想です）
イタリアのメーカー「ブリッジ」の植物性ミルクはどれもおいしいです！
参照記事
What Is Almond Milk, and Is It Good or Bad for You? (healthline)
オーツミルク
メリット
- ビタミンB群が豊富に含まれる（B2やB12）
- ミネラルも豊富
- オートミールと同様にβグルカン（水溶性植物繊維）が含めれるため、コレステロールを減少させる可能性がある
デメリット
- カロリーが高い（100mlあたり約54kcal）
- 糖分が高め（糖分添加されているものは避ける）
ブリッジのオーツミルクはクセがなく、甘みもほどよく砂糖が添加されていません。
オートミールポリッジに最適！
参照記事
Oat Milk: Nutrition, Benefits, and How to Make It (healthline)
ライスミルク
メリット
- もっともアレルギーが起こりにくいミルク（乳糖、大豆、ナッツアレルギー（不耐性）の人でも飲める）
- 他の植物性ミルクと比べて自然の甘みがいちばん強い
デメリット
- 炭水化物の率が高いので糖尿病の人には向かない
- カロリーが高い（100mlあたり約57kcal）
- タンパク質を摂取できない
ブリッジのライスミルクは甘みが強め。
砂糖を加える必要がないので、オートミールやシリアルにかけるのにぴったりです。
参照記事
Comparing Milks: Almond, Dairy, Soy, Rice, and Coconut (healthline)
牛乳
メリット
- 全乳には豊富なタンパク質に加え、ビタミン、ミネラルが含まれている
- 欧米では低脂肪乳やラクトースフリー（乳糖が含まれない）牛乳、オーガニック牛乳など豊富にあり、多様な要望に応えられる品揃えとなっている
デメリット
- 全乳だとカロリーと脂肪分が高い
- 多くの人（日本人の場合70%以上）が乳糖（ラクトース）不耐性で牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなることが多い
＊日本では完全にラクトースフリーの牛乳は現時点ではないようです。（2021年時）
こちら↓↓の牛乳はラクトース（乳糖）の約8割がカットされていてお腹がゴロゴロしにくい製品です。（飲んだことはないので風味はわかりません）
オーガニック牛乳では楽天での取り扱いが特に多い印象。
植物性ミルクと牛乳のカロリー＆PFC比較
最後に4種類の植物性ミルクと牛乳のカロリー、タンパク質・脂質・炭水化物を比較した表をご覧ください。
豆乳 100ml | アーモンドミルク 100ml | オーツミルク 100ml | ライスミルク 100ml | 牛乳 100ml | |
| カロリー | 41kcal | 26kcal | 54kcal | 57kcal | 42kcal |
| タンパク質（P） | 3.8g | 0.7g | 0.6g | 0g | 3.4g |
| 脂質（F） | 2.1g | 1.7g | 1.7g | 1.3g | 1g |
| 炭水化物（C）（カッコ内 糖分） | 1.4g (0.7g) | 1.7g (0.5g) | 8.7g (6.2g) | 11g (4.7g) | 5g (5g) |
まとめ：植物性ミルクのメリットとデメリット
日本でも取り扱いが増えてきている植物性ミルク。
記事内では手に入りやすい豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク、ライスミルクを取り上げました。
また牛乳とのカロリーなど比較してそれぞれのメリット・デメリットを示しました。
- 筋力アップを考えているなら、豆乳か牛乳がベストですが、どちらも体質的に合わない人がいます。
- ダイエット中であったり、クセのない風味がお好みならアーモンドミルクがベスト。
- カロリー以上に多少甘みがあり、飲みやすさを選ぶならオーツミルク。
- アレルギーが気になるならライスミルク。
このように選ぶといいでしょうか。
わたし自身は牛乳を含めたどのミルクもそのまま飲むことはしませんが、オートミールポリッジに利用するのは、アーモンドミルクかオーツミルク。
ラテやミルクティーに入れるのはラクトースフリーの牛乳。
このように使い分けしています。
この記事から植物性ミルクの特徴など理解いただけたら嬉しいです。
