オートミールって最近よく聞くけどなに？
おいしいの？
痩せるって聞いたけどホント？
どうやって食べるの？
この記事では
日本でも一般になってきたオートミールに関する
基本的なこと、
そしてダイエットに効くのか、
に関してズバリお答えします！
本投稿の内容
- オートミールとは？
- オートミールはダイエットに効くのか？
- オートミールの食べ方
オートミールってなに？
オートミールとはえん麦（エンバク）を脱穀して
調理しやすく加工された穀物（麦）のこと。
英語でもオートミール （Oatmeal） と呼ばれているのは
調理しやすく加工されたものを指します。
対してオーツ（Oats）というのは
加工される前の全粒麦のことで
畜産用の飼料としても利用されている
穀物をあらわすことが多いです。
加工されたオートミールは大きく
ロールドオーツとクイックオーツの
2種類に分けられます。
ロールドオーツ
（オールドファッションオーツ、
またはレギュラーオーツとも呼ばれる）
オートグローツと呼ばれるお米でいうところの玄米を
蒸してからミルで平らに引き伸ばしたものが
ロールドオーツです。
後述する食べ方の中で
米化する場合は
ロールドオーツが最適。
というのも調理後でもオーツ麦の
プチプチ感が残るからです。
ロールドオーツの中では以下の商品が人気！
オーガニックなので
毎日でも安心して食べられます。
クイックオーツ
（インスタントオーツとも呼ばれる）
クイックオーツは上記のロールドオーツを
さらに細かくしてより調理しやすくしたものです。
ロールドオーツよりも調理時間が1,2分で済むので
忙しい朝にピッタリ。
より粘りが出るので
おかゆタイプのポリッジ（後述します）や
リゾット、お好み焼きなどに加工する場合は
クイックオーツの方が使いやすいです。
クイックオーツなら以下の商品が
オーガニック原料使用なので
安心感があります。
毎日食べるものはできるだけ
オーガニックを選ぶ方がより健康的ですからね。
オートブランについて
オートミールとは別にオートブランという
- 小麦でいうふすま
- 米でいう米ぬか
もあります。
日本語だとオーツ麦ふすま、もしくは
オートブランと呼ばれています。
こちら↓はオーガニックのふすまになるので安心。
ふすまや米ぬか同様、
オート麦の外皮で
オートミールには含まれていません。
なのでオートミールよりも多くの
食物繊維、たんぱく質やミネラルが含まれています。
ただ食物繊維が多く含まれるので
お腹が弱い人は下痢しやすくなったり、
膨満感を感じたりします。
1日あたり最高でも
男性：30gまで
女性：20gまで
の摂取量に抑えておくといいです。
わたし自身はオートブランを5-10g
オートミールに混ぜて食べています。
オートミールはダイエットに効くの？
結論からいうと
食べ過ぎなければ痩せやすくなります！
というのもオートミールは米や小麦同様の炭水化物で
カロリーが低いというわけではありません。
上のチャートを見ていただいてわかるように
白米、玄米と比べてオートミールのカロリーは
かなり高くなっています。
ただオートミールを一度に100g食べることは考えにくく、
お米は一度に100gでは実際にはものたりないぐらい。
実際、一度に食べるオートミールの量は女性で30g、
男性でも50g程度。
（わたしは一緒に食べる食材とバランスをとりながら
いつも30-50gのオートミールを食べています。
ちなみに運動量は多めな生活。）
30gのオートミールのカロリーは約113kcalなので
食べ過ぎない限りカロリーオーバーになる心配はありません。
注目したいのは、たんぱく質と食物繊維の豊富さ。
特に食物繊維が豊富なので
お通じが良くなり便秘解消につながる
ことからダイエット効果があると考えられます。
ひとつ注意しておきたいのが、
食物繊維が豊富だということで
下痢しがちな人が
1日に大量のオートミールを食べると
さらにお腹がゆるくなりがち。
そういう方の場合は
1日1食オートミールを食べ始め、
様子をみながら摂取量を調整していく必要があります。
オートミールっていつ食べるといいの？おいしいの？
「いつ食べるか」は「いつでも」OK。
ただ食事にはバリエーションがある方が飽きにくい。
毎日3食オートミールではさすがに飽きて続きにくい。
ということから
朝がオススメです。
というのも腹持ちがいいから。
食べた満足感が得られてよい1日をスタートさせられます。
それと絶対おすすめしないのが
オートミールだけの単品ダイエット。
正直にいうと
お水でふやかしただけのオートミールは
おいしくない！
そしてオートミールだけでは必要な栄養素が不足します。
なのでオートミールには
なにか混ぜる、のせる、などして
食材を変化させると飽きません。
オートミールってどうやって食べるの？
オートミールの代表的な4つの食べ方を紹介します。
ポリッジ（おかゆ）
上の写真にあるのが「ポリッジ」という
イギリスで昔から食されている
いわゆる「おかゆ」。
ミルク（豆乳やアーモンドミルクも可）やお水で
オートミールをおかゆ状になるまで煮込んで作ります。
（炊いたお米をおかゆにするやり方を同じ）
カロリーが気になる場合はお水だけで調理する方がいいです。
わたしはズボラなのでお湯をオートミールの倍量注いで
アーモンドミルクを50ml程度加えてレンチンしちゃいます。
（クイックオーツだと1-2分のレンチンでOK。
レンジの種類にもよる。）
-
- バナナ、ブルーベリー、ピーナッツバター
-
- カカオパウダー入りバナナ、キウイ、ブルーベリー
-
- イチゴ、ブルーベリー＆ヨーグルト
トッピングは上の写真にあるように
季節のフルーツやナッツ、ピーナッツバターなどなど
お好みで好きなものをのせちゃえるのが楽しいところ。
夏の季節など冷たくして食べたい場合は
「オーバーナイトオーツ」と呼ばれる
作り方がおすすめ。
うつわに
・オートミール
・水（またはミルク）
・好きなトッピングをのせて
ラップ（ふたのある容器ならふたをして）をして
冷蔵庫に一晩置いておけば
翌朝すぐに食べられます。
（トッピングは食べる直前でもOK。）
ポリッジやオーバーナイトオーツの作り方や
バリエーションに関しては
以下の記事をご参考にしてください。
お好み焼きやパンケーキなど小麦粉代わりに
お好み焼きやパンケーキ作りに
小麦粉の代用としても使えるオートミール。
ミルで粉砕して粉状にしてもいいですが
オートミールを水でふやかして
いつものようにお好み焼きを作る手順で
フライパンで焼くだけでもOK。
（わたしは面倒なので水でふやかすだけで作ります。）
その場合は生地がくずれやすいので
生地を裏返すとき
フライパンのふたに一度乗せてから
ひっくり返すとうまくできます。
オートミールお好み焼きの作り方は
以下の記事を参考にしてください。
お菓子づくりの材料
パウンドケーキなどなど
オートミールをミルで粉砕すれば
小麦粉と同様にケーキが作れちゃいます。
オートミールを粉状にするには
コンパクトなミキサーが便利です。
オートミールは小麦粉より水分を速く吸収しやすいので
ケーキ生地を準備する際は手早く型に流し込むのがコツ。
おかし作りは面倒と感じる人でも
マグケーキなら超簡単＆あっという間に作れちゃう！
マグケーキの作り方は以下の記事を参考にしてください。
米化
わたしはポリッジや粉化してお菓子づくりする方が多く
米化に関しては正直詳しくありません。
上の写真はロールドオーツをふやかして
和風だし（粒状）を混ぜたオートミールを
野菜チャーハンにしてから
卵をのせてオムライス風にしたもの。
オートミールを水でふやかしただけだと
白米と同様それだけでは食べられない！
なのでどんぶりのように上におかずをのせたり
チャーハンのようにオートミール自体に味つけしないと、
正直マズい！ww
これが水でふやかしただけの状態。
（あんまりおいしそうじゃないでしょ？ ww）
米化に関して詳しいことやレシピに関しては
下記にある本1冊あればすべて理解できます！
まとめ：オートミールってなに？ダイエットに効くの？
オートミールとはえん麦（エンバク）を脱穀して
調理しやすく加工された穀物（麦）のこと。
そして食べ過ぎなければ痩せやすくなる。
これがダイエットに関する結論です。
どうしても味が好みではなかったら
無理に食べる必要はありません。
食はおいしく楽しくなければ
いくらダイエットにいいからと言っても
効果ないですからね。
ちなみにわたし自身はここ数年飽きずに
ほぼ毎朝オートミールを食べてます。
特にポリッジが大好き！
オートミールがおいしいと感じるなら
ぜひ続けて食べてみてください。
お米を同じ量食べるのと比べたら
痩せるのは確実ですから！
