オートミールって最近よく聞くけどなに？
体にいい食材なの？
2020年ごろから日本でも急激に人気となった食材
「オートミール」。
今回の投稿では、
オートミールを食べるといいこともあるけど、
デメリットも起こりうる、
という話をしていきます。
本投稿の内容
- オートミールを食べる5つのメリット
- オートミールのデメリット3つ
- オートミールを食べると体にいいのか？
オートミールを食べる5つのメリット
オートミールとは、えん麦（エンバク）を脱穀して
調理しやすく加工された穀物（麦）のこと。
加工されたオートミールは大きく
ロールドオーツとクイックオーツの2種類に分けられます。
・ロールドオーツ
粒が大きめで水でふやかした後でもプチプチ感が残るので
米化（お米の代替品）に最適。
・クイックオーツ
ロールドオーツをさらに細かくして調理しやすくしたもの。
より粘りが出るのでポリッジ（いわゆるおかゆ）やリゾット、
お好み焼きなどに加工しやすい。
下記のオートミールは筋トレ女子友おすすめの
「オーガニックオートミール」です。
（特に米化に最適！）
1. 栄養が豊富
オートミールは穀物なので炭水化物が全体の60％以上を占めます。
が、他の穀物（米や小麦）と比べて
多くのタンパク質を含んでいます。
（全体の17%ほど＜参考資料＊＞）
これが筋トレ愛好者やアスリートに人気である理由のひとつ。
また下記にあるミネラルも豊富に含まれています。
（多く含まれる順に記載）
- リン（骨や歯を形成）
- マグネシウム（リンやカルシウムとともに骨を形成。体内のさまざまな代謝を助ける機能）
- 鉄（不足すると貧血を起こす）
- カリウム（塩分の摂り過ぎを調節する）
- 銅（鉄の利用を高めヘモグロビンの合成を助け貧血を予防）
- 亜鉛（生命の維持や細胞の正常な分化）
- マンガン（骨の形成に関与。糖質および脂質の代謝）
- カルシウム（骨や歯を形成）
またビタミンではB群（特にB1とB5）が多く含まれています。
ビタミンBの主な働きは以下のとおり。
・炭水化物をエネルギーに変換する
・脂肪やタンパク質の代謝の手助けをする
特にオートミールを朝や筋トレなどの
トレーニング前に食べるといい！
という理由のひとつはビタミンBが
含まれているからなんです。
＜参照記事＞
・FoodStruct：https://foodstruct.com/food/oats
・厚労省e-ヘルスネット：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
2. 食物繊維が豊富
水溶性食物繊維であるβ（ベータ）グルカンを
多く含むオートミール。
オートミール100gあたりに含まれる食物繊維はなんと
約11g！
白米、玄米、白い食パンと比較した表をご覧ください。
タンパク質も前述したとおり、
オートミールが突出してます。
オートミールに多く含まれる
水溶性食物繊維のβグルカンのメリットとしては、
以下の4つが挙げられます。
- 悪玉コレステロールと言われるLDLを減らす
- 血糖値を下げインスリン反応を抑える
- 満腹感が増す
- 消化器官内の良性バクテリアを増殖させる
厚労省のサイトでは、
食物繊維の摂取目標量が
成人男性：20g
成人女性：18g
とされています。
（ちなみにアメリカでの食物繊維摂取目標量は
成人男性：38g、成人女性：25g）
オートミールは1度に30-50gで満腹感を得られるので、
1食で3.3-5.5gの食物繊維を摂取できる優れものなんです！
＜参照記事＞https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#TOC_TITLE_HDR_5
3. 低GI食品である
上記の表にも明記しましたが、
オートミールはGI（グリセミック指数）値が低い食品。
GI値とは簡単にいうと、
血糖値の上昇スピードをあらわす数値。
数値が高くなればなるほど
血糖値の上昇が早くなるという目安です。
『炭水化物を摂取したら体内はこうなる』
GI値の高い精白された炭水化物を摂取すると
↓
血糖値が急上昇
↓
血糖値を下げる役割のインスリンが
すい臓からドッと分泌される
↓
インスリンは糖質を脂肪として体内に溜め込む
（血糖値が急上昇するほど脂肪を溜め込もうとする）
とはいえ炭水化物はエネルギー源として体には必要なもの。
なので、
できるだけ低GI値の炭水化物を選ぶことが、
無駄な脂肪をため込まないようにする秘訣。
この点で、
オートミールは優秀な炭水化物源なんです。
4. 糖尿病など病気の予防になる
すでに話してきたように
- 悪玉コレステロールを下げる
- 血糖値の急上昇を抑えられる
という観点から、二型糖尿病の予防、
二型糖尿病患者の血糖値を下げる役割を果たす可能性が高い、
とされています。
また自己免疫疾患や心臓病、
肥満の抑制にもつながる、
という研究も発表されています。
＜参照記事＞https://www.eatthis.com/health-benefits-oatmeal/
5. 応用が効く食材
-
- オートミール粉パウンドケーキ
-
- オートミールお好み焼き
-
- オートミールパンケーキ
写真にある食品は、
すべてオートミールを材料にして作ったもの。
オートミールは水でふやかして食べるのが基本。
お好み焼きの場合は水でふやかして、
他の材料を混ぜて焼くだけ。
ケーキやパンケーキは粉にして、
小麦粉と同じように作るだけ。
もしくは
米化（＝水分でふやかしてお米の代わりにすること）
してお好みの味つけをして食べる。
このようにオートミールは応用が効き、
飽きがこない食材。
これが毎日でも食べられる理由です！
＊オートミールを粉にするなら下記の商品が便利！
スムージーやプロテインパウダーを混ぜるにも使えます！
オートミールのデメリット3つ
いいことづくしなオートミールですが、
デメリットもいくつかあります。
1. 下痢したり膨満感を感じる
食物繊維が多いため、
胃腸が敏感な方やIBS（過敏性腸症候群）の患者さんは、
- 下痢やお腹の膨満感
- 過度のおならが出る
などの症状が出る場合があります。
このような症状が出たら、
- オートミールの摂取をストップするか
- オートミールの摂取を1日おきにする
など、摂取頻度を下げて様子をみていきましょう。
2. 便秘になる人もいる
オートミールを食べて下痢する人がいる一方で、
便秘になる人もいます。
食物繊維が豊富なオートミール。
通常なら排便を促す作用が高くなりますが、
消化の段階でより多くの水分を吸収し、
便のカサが増してしまい、
排便しづらくなるタイプの人もいます。
また、オートミールを食べ慣れない、
初めて食べる場合、
体が初めての食材を受け付けにくい体質の人は便秘になることも。
オートミールを食べて便秘になる場合にいちばん多いのは、
水分不足なこと。
そうです。
おかゆやポリッジ、
米化する場合はオートミールに水分を加えるので、
水分不足にはなりにくいです。
が、オートミールでケーキやクッキーなど
オーブン使用して作る場合は水分が飛んでしまいます。
オートミール使用したお菓子を食べて、
快便とならないなら、
おかゆやポリッジなどを食べる方がいいでしょう。
オートミールと同時に消費する
食材との組み合わせが悪くて
便秘する場合もあります。
下記の食材とオートミールそ同時に食べて、
便秘になるようならそれらを避けてみましょう。
- 牛乳（または植物性ミルク）
- チョコレート
- 砂糖（その他のスイートナー）
- 果物
＜参照記事＞Does Oatmeal Cause Constipation? (Possible Causes) (Veg FAQs)
3. マズい
水でふやかしただけのオートミールは、
ぶっちゃけマズいです！ww
- 米化でそのまま食べる
- 食べ方を知らず調理せずヨーグルトに入れる
というようなことをすると、
トラウマになってしまいます。
オートミールは調理して、
甘系もしくは食事系の味つけをして食べましょう！
オートミールに関する注意点
オートミールは完全にグルテンフリーとは言い切れません。
基本的にオートミール自体はグルテンフリーです。
しかし、オートミールが加工されている工場では、
小麦粉などが混ざる可能性がゼロとはいえません。
セリアック病と診断されている、
など心配な場合はパッケージに
「グルテンフリー」
とうたわれた商品を購入してください。
オートミールを食べると体にいいの？
オートミールはミネラルやビタミン、
抗酸化物質がふんだんに含まれた非常に栄養価の高い食材です。
それに加えて、他の穀物とくらべて、
タンパク質や食物繊維が豊富。
オートミールに含まれる食物繊維は、
βグルカンという水溶性食物繊維。
悪玉コレステロールを減らし、
血糖値を下げ、
満腹感を増す
作用があるという優れもの。
オートミールを食べると、
満腹感を増すという作用が
食べすぎを防ぎダイエット効果
にもつながります。
ここまで聞くと、
オートミールを食べると体に悪いところを探す方が難しいぐらい。
ただし、
あなたがマズいと感じるなら
体が好んでいないので食べない方がいい
です。
おいしいと感じるものを感謝して食べるのが、
いちばんの健康！
わたしはそう考えます。
まとめ：オートミールを食べる5つのメリット・3つのデメリット
オートミールのメリット
- 栄養が豊富
- 食物繊維も豊富
- 低GI食品である
- 糖尿病など病気の予防になる
- 応用が効く食材
オートミールのデメリット
- 下痢したり膨満感を感じる
- 便秘になる人もいる
- 味をつけないとマズい
わたし自身、
この数年ほぼ毎朝食べているオートミール。
まったく飽きないです。
そして快便！
あなたもオートミール生活、
一緒にはじめてみませんか？
＊オートミールの米化に関するなら、
この1冊さえあれば充分！
