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オートミールを食べる5つのメリット【2つのデメリット】

オートミールって最近よく聞くけどなに?
食べると体にいいの?

 
 
この記事では
オートミールを食べることによるメリットを5つ
そして少なからずあるデメリットを2つ
解説します。

 

本投稿の内容
・オートミールを食べる5つのメリット
・オートミールのデメリット2つ
・オートミールを食べると体にいいのか?

 
下記の記事も参考になります。
 

 

オートミールを食べる5つのメリット


オートミールとはえん麦(エンバク)を脱穀して
調理しやすく加工された穀物(麦)のこと。
 
加工されたオートミールは大きく
ロールドオーツクイックオーツ
2種類に分けられます。
 
・ロールドオーツ
粒が大きめで水でふやかした後でも
プチプチ感が残るので
米化(お米の代替品)に最適
 
・クイックオーツ
ロールドオーツをさらに細かくして
調理しやすくしたもの。
より粘りが出るので
ポリッジ(いわゆるおかゆ)や
リゾット、お好み焼きなどに加工しやすい
 
下記のオートミールは
筋トレ女子友おすすめの
オーガニックオートミールです。
(特に米化に最適)
 

 

1. 栄養が豊富

オートミールは穀物なので
炭水化物が全体の60%以上を占めますが
他の穀物(米や小麦)と比べて
多くのタンパク質を含んでいます。
(全体の17%ほど<参考資料*>)
 
これが筋トレ愛好者やアスリートに
人気である理由のひとつ。
 
また下記にあるミネラルも豊富に含まれています。
(多く含まれる順に記載)
 
 

・リン(骨や歯を形成)
・マグネシウム(リンやカルシウムとともに骨を形成。体内のさまざまな代謝を助ける機能)
・鉄(不足すると貧血を起こす)
・カリウム(塩分の摂り過ぎを調節する)
・銅(鉄の利用を高めヘモグロビンの合成を助け貧血を予防)
・亜鉛(生命の維持や細胞の正常な分化)
・マンガン(骨の形成に関与。糖質および脂質の代謝)
・カルシウム(骨や歯を形成)

 
 
またビタミンではB群(特にB1とB5)が多く含まれています。
 
ビタミンBの主な働きは
 
・炭水化物をエネルギーに変換する
・脂肪やタンパク質の代謝の手助けをする

 
ということで特にオートミールを
朝やトレーニング前に食べるといい
という理由のひとつは
このビタミンBがあるから
なんですね。
 
<参照記事>
・FoodStruct:https://foodstruct.com/food/oats
・厚労省e-ヘルスネット:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
 

2. 食物繊維も豊富

水溶性食物繊維であるβ(ベータ)グルカン
を多く含むオートミール。
 
オートミール100gあたりに含まれる食物繊維は
驚異の約11g!
 
白米、玄米、白い食パンと比較した表をご覧ください。
 

 
タンパク質も前述したとおり
オートミールが突出してます。
 
オートミールに多く含まれる
水溶性食物繊維のβグルカンのメリットとして
以下の4つが挙げられます。
 

・悪玉コレステロールと言われるLDLを減らす
・血糖値を下げインスリン反応を抑える
・満腹感が増す
・消化器官内の良性バクテリアを増殖させる

 
厚労省のサイトでは
食物繊維の摂取目標量が
 
成人男性:20g
成人女性:18g

 
とされています。
 
(ちなみにアメリカでの食物繊維摂取目標量は
成人男性:38g、成人女性:25g)
 
オートミールは1度に30-50gで
満腹感を得られるので
3.3-5.5gの食物繊維を
1食で摂取できちゃう
という優れものなんです!
 
<参照記事>https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#TOC_TITLE_HDR_5
 

3. 低GI食品である

上記の表にも明記しましたが
オートミールはGI(グリセミック指数)値が
低い食品。
 
GI値とは簡単にいうと
血糖値の上昇スピードをあらわす数値。
 
数値が高くなればなるほど血糖値の上昇が
早くなるという目安です。
 

『炭水化物を摂取したら体内はこうなる』
 
GI値の高い精白された炭水化物を摂取すると

血糖値が急上昇

血糖値を下げる役割のインスリンが
すい臓からドッと分泌される

インスリンは糖質を脂肪として体内に溜め込む
(血糖値が急上昇するほど脂肪を溜め込もうとする)

 
とはいえ炭水化物はエネルギー源として
体には必要なもの。
 
なのでできるだけ低GI値の
炭水化物を選ぶことが
無駄な脂肪をため込まないようにする秘訣。
 
オートミールはその点
優秀な炭水化物源なんです。
 

4. 糖尿病など病気の予防になる

すでに話してきたように
 
・悪玉コレステロールを下げる
・血糖値の急上昇を抑えられる
 
という観点から
二型糖尿病の予防、
すでに二型糖尿病患者の血糖値を下げる
役割を果たす可能性が高いとされています。
 
また自己免疫疾患や心臓病、肥満の抑制にもつながる
という研究も発表されています。
 
<参照記事>https://www.eatthis.com/health-benefits-oatmeal/
 

5. 応用が効く食材

これ全部オートミールを材料にして作ったもの。
 
オートミールは水でふやかして食べるのが基本。
 
お好み焼きの場合はふやかして
他の材料を混ぜて焼くだけ。
 
ケーキやパンケーキは粉にして
小麦粉と同じように作るだけ。
 
もしくは米化して
お好みの味つけをして食べる。
 
このように
オートミールは
応用が効き
飽きがこない食材。
 
これが毎日でも食べられる理由です!
 
オートミールを粉にするなら
下記の商品が便利!
 
スムージーやプロテインパウダーを
混ぜるにも使えます!
 

 

オートミールのデメリット2つ


いいことづくしなオートミールですが、
デメリットもあるにはあります。
 

1. 下痢したり膨満感を感じる

食物繊維が多いため
胃腸が敏感な方や
IBS(過敏性腸症候群)患者さんは
逆に下痢やお腹の膨満感、過度のおならが出る
などの症状が出る場合があります。
 
このような症状が出たら
オートミールの摂取をストップするか
1日おきにするなど
摂取頻度を下げて
様子をみていきましょう。
 

2. マズい

水でふやかしただけのオートミールは
ぶっちゃけマズいです!ww
 
米化でそのまま食べる
もしくは食べ方を知らず
そのままヨーグルトに入れちゃった!
 
というようなことをすると
トラウマになること
間違いなしです。
 
オートミールは調理して
甘系もしくは食事系の
味つけをして食べましょう!
 
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AmazonのKindle本のみの利用になりますが
Kindle unlimitedに加入しているなら
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本の中の第3章で
「オートミールを最大限に楽しむためのコツ」
が取り上げられていて
オートミールを使った簡単レシピ集つきです。
 
レシピは以下の3編あって
シチュエーションごとの
利用ができます。
 
・お手軽編
・ひと手間料理編
・本格料理編
 
オートミール利用をためらってる人は
一度読んでみるといいです。
 

オートミールに関する注意点

セリアック病の人にとっては
オートミールが完全にグルテンフリーとは
いえないので避けた方がいいです。
 
基本的にオートミール自体はグルテンフリーですが
加工されている工場では
小麦粉などが混ざる可能性がゼロとはいえません。
 
心配な場合はパッケージに
「グルテンフリー」
とうたわれた商品を購入してください。
 

 

オートミールを食べると体にいいのか?


オートミールはミネラルやビタミン、
抗酸化物質がふんだんに含まれた
非常に栄養価の高い食材です。
 
加えて
他の穀物とくらべて
タンパク質や食物繊維が豊富。
 
その食物繊維も
βグルカンという
水溶性食物繊維で
悪玉コレステロールを減らし、
血糖値を下げ、
満腹感を増す
作用があるという優れもの。
 
この満腹感を増す
という作用が
食べすぎを防ぎダイエット効果
にもつながります。
 
ここまで聞くと
オートミールを食べると
体に悪いところを探す方が
難しいぐらい。
 
ただしあなたがマズいと感じるなら
体が好んでいないので
食べない方がいいです。
 
おいしいと感じるものを食べるのが
一番の健康!
 
わたしはそう考えます。
 

まとめ:オートミールを食べる5つのメリット・2つのデメリット

オートミールのメリット
1. 栄養が豊富
2. 食物繊維も豊富
3. 低GI食品である
4. 糖尿病など病気の予防になる
5. 応用が効く食材

 
オートミールのデメリット
1. 下痢したり膨満感を感じる
2. 味をつけないとマズい

 
わたし自身
この数年ほぼ毎朝食べている
オートミール。
 
まったく飽きないです。
お通じも快腸!
 
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