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アラフィフのわたしが1年で5kg痩せるためにしたこと:食事編

ダイエットしたいけど
アラフィフで代謝が落ちてきて
なかなか痩せない。でも痩せたい!

食事制限がいいのはわかるけど
食事制限ってどうやったらいいの?

教えてー!!

「食事する時間帯を決めると痩せる!」

これが結論。


その前にまずは「食事制限」という概念を捨てましょう。

「食事管理」とか「食事記録」と考えたほうが気持ち的に楽。
制限という言葉はいきなりストレス満載になっちゃいます。

 

本投稿の内容
・痩せるために知っておくべきこと
・食事をとるパターンを変えると痩せやすくなる
・何を食べるのかももちろん大事
・プチ断食を継続したわたしの体験

 

アラフィフのわたしが1年で5kg痩せるためにしたこと:運動編ダイエットしたいけどアラフィフで 代謝が落ちてきてなかなか痩せない。 でも痩せたい。 どうしたらいい? 具体的な方法が知りたいな...

 

痩せるために知っておくべきこと


痩せるために知っておくことは

カロリー摂取(飲食)<カロリー消費(基礎代謝+運動量)

これだけ!

つまり食事(カロリーのある飲み物も含む)の摂取量が
運動などで動いた分のカロリーよりも少なければ痩せる!

答えはシンプルなんです。

多くの人はすでに気づいてて
「わかってるよ」と思ってるはず。

ただこれは「カロリー制限」という概念に結びつけやすくなります。
となると元も子もない。

「じゃあストレスを感じずに痩せやすい方法ってないの?」

実はあるんです。

食事をとるパターンを変えると痩せやすくなる


「食事を取るパターンを変える」ってどういうこと?

って思いますよね。

これは日本語だと「断続的または間欠的断食法」と言われる
インターミッテントファースティング。
(注:記事内では英語のIntermittent Fastingの頭文字をとって
IFと表記していきます。)

IFは食事制限ではなく、特定の時間枠の中で食事をすること。

何を食べるか、というより、いつ食べるかにフォーカスした食事法

だからと言って何を食べてもいいわけではありません。
後述します。

最近耳にする「8時間ダイエット」や「12時間ダイエット」がこれ。

つまり1日のうち、
食事をする時間が「8時間」や「12時間」。
食事をしない時間が「16時間」や「12時間」。

このいわゆるプチ断食は自然とカロリー消費を抑え、
体重コントロールにつながるホルモンの働きを最適化させるのです。

食事を取らない時間が長くなると
体内では成長ホルモンが活性化されます。

成長ホルモンは筋肉の成長を促し、
炭水化物、タンパク質、脂質の代謝も促進します。

朗報:特に脂肪燃焼につながる!

ということは、1日のうちの食事を取る時間を短くするだけで代謝率が上がる
イコール体重が落ちる傾向が強くなる
というわけです。

インスリンの働きを理解する


ここで大切な体のホルモンのひとつである
インスリン」の役割を理解しておきましょう。

インスリンとはすい臓から分泌されるホルモンで
体内の血糖値を一定に保つ役割を果たしています。

食事をすると体はこうなる

食後は血糖値(血液中のブドウ糖濃度)が上昇する

それに反応してすい臓からインスリンが分泌される

細胞の表面にはインスリン受容体があり、
インスリンがこの受容体に結合することで、
細胞は血液中のブドウ糖をとりこみ、
エネルギー源として利用する

余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられる
(その合成を促進するのもインスリンの働き)

つまり
インスリンによって糖分は脂肪(細胞、中性脂肪)に取り込まれ保管される
(糖分はインスリンによってのみ細胞に取り込まれる)

食事をしないと体はこうなる

食間にはインスリン値は下がり、
脂肪から蓄積された糖分がエネルギー源として利用される


つまり食事をしない時間が長いほど、
インスリン値が大幅に下がり、
脂肪燃焼を促進させる

インスリン値が低い状態に保たれると体重は減る傾向にある

これが食事を食べない時間を長くすると痩せやすくなる、
というメカニズムです。

IF(間欠的断食法)のやり方


食事と食事の間の時間を開けると
痩せやすくなるメカニズムは理解していただけたと思います。

ここでIF(間欠的断食法)のやり方を2パターン説明します。

8時間ダイエットのやり方

上のチャートの黄色い部分が食事をする時間。
できれば毎日食べる時間帯を同じに固定した方が身体が慣れやすい。

やりやすいのは朝食を抜くやり方。
夕食を抜いてお腹が空いた状態だと
寝落ちしにくくなるからです。

<ひとつの例>

昼12時:最初の食事
16時ごろ:間食(お腹が空いている場合)
夜7時:最後の食事(8時までに終了)

このような感じで2食(+間食)食べる。

8時間ダイエットのメリット、
デメリットは下記のとおり。

メリット:1食抜くので時間が浮く&食事代も安くなる
デメリット:慣れるのに時間がかかり、食事しない時間帯がつらい

しかし一旦朝食を食べないことに慣れてしまえば
不思議と午前中は頭がクリアで快適な状態で過ごせます。

12時間ダイエットのやり方

8時間ダイエットと同じで食事の時間帯は固定した方がいいです。

8時間ダイエットと違ってこちらは3食ちゃんと食べるパターン。

<ひとつの例>

朝8時:朝食
昼12時:昼食
(お腹がどうしても空く場合は15-17時に軽い間食)
夜7時:夕食(8時までに終了)

できれば間食は避けた方がいいですが
(食事と食事の間はできるだけ長いほうがいいので)
どうしてもという場合は200kcalまでのものを。

12時間ダイエットのメリット、デメリットは

メリット:時間の調整がよりしやすく取り入れやすい
デメリット:思い浮かばない ww

まず取りかかるなら12時間ダイエットが楽です。

何を食べるのかももちろん大事


さて16時間や12時間食事を取らないからといって、
なんでも好きなものを食べてもいい、
というわけではありません。

「朝食抜いたから(ヘルシーじゃない)ケーキ食べよう!」となれば、
カロリー摂取は朝食を食べるのと変わらず体重は落ちません。

では何を食べたらいいのか?
それは

・炭水化物:茶色い炭水化物(玄米、全粒粉パン、パスタ、キヌア、オートミールなど)
・タンパク質:鶏肉、魚、豆腐などの植物性タンパク質
・脂質:オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
・たっぷりの季節の野菜&果物 といったホールフード(全体食)

といういわゆる地中海式ダイエットと呼ばれている食事がベストです。

プチ断食を継続したわたしの体験


ここでわたし自身の体験記をお話しします。

まず2018年に8時間ダイエットを3ヶ月ほど実行しました。

アラフィフのわたしが1年で5kg痩せるためにしたこと:運動編ダイエットしたいけどアラフィフで 代謝が落ちてきてなかなか痩せない。 でも痩せたい。 どうしたらいい? 具体的な方法が知りたいな...

 

上記の記事で1年で5kg痩せたと書きましたが、
このプチ断食でその大半の4kgほど落とせたんです。

おかげでお腹周りと顔がすっきりしました。
数年履くことができなかったパンツも無事履けるようになりました。

断食していたのは夏の時期。

夏になると食欲がわかなくなるタイプ。
ということで苦もなく朝食抜きの生活ができました。

そして断食中、
つまり午前中に必ず歩いて有酸素運動を行なっていたのも痩せた一因。

食事をしていない間は脂肪に蓄積された糖分をエネルギー源とするので、
その時間帯に運動すると脂肪燃焼がより活性化される。

つまり痩せやすくなります。

ただ痩せる速度はそれほど速くはありません。
そのかわりリバウンドしにくいのもこの食事パターンの特徴。

気長に取り組む必要はありますが効果はバツグン!

秋になってから朝からお腹が空くようになってきたので
8時間ダイエットは3ヶ月ほどで終了。

4kgも痩せてからも大きなリバウンドはありませんでした。

その後、2020年のコロナ禍で少し太ってしまい
もう一度8時間ダイエットにチャレンジ。

ですが、
その頃はウォーキングに加え、
筋トレをするようになっていたので、

朝イチでウォーキング。
昼食前に筋トレ。
(運動を午前中に済ませたいので)

というスケジュールになってからは
8時間ダイエットでは無理でした。
筋トレするにはエネルギー不足。

なので12時間ダイエットをすることに。
わたしの食事時間は

朝食:9-10時
昼食:午後2-3時
間食:午後5-6時
夕食:午後7:30-8:30

こんな感じなので正確には13時間ダイエット。

朝食前にはほぼ毎日ウォーキング。
昼食前には週4日筋トレ。

家にいるからこそのスケジュールですが
これが自分的にはちょうどよく
2020年の春ごろから現時点(2021年1月)も続いています。

時々大量にカロリーオーバーするような食事もするけど
翌日は普段の食事に戻したら問題なしでリバウンドはしてません。

プチ断食に関するわたしの考え

お腹が空いたら食べる
これが一番だと思っています。

「朝食はいちばん大切だから食べなきゃいけない。」

現代人は食べ過ぎだと言われるのは、
お腹が空いてもいないのに、
朝食の時間だから、昼食の時間だから、
と食べてしまう。

自分の腹具合に合わせた食事をすることが
大切なのではないかと考えます。

8時間ダイエットで朝食を抜いたら
昼から夜にかけてドカ食いするようになるんじゃないか?
と不安になる人もいるかと思いますが、

「そこまで食べられるものじゃない。」
と答えます。

8時間内に今まで食べていた3食分の食事を詰め込むのは
かなりつらいです。

というわけで
朝食抜きの食事パターンは痩せやすくなる、
とわたしは感じています。

IFの注意点

IFを行なうに当たっての注意点をまとめます。

IFをしない方がいい人

以下の条件に当てはまる人はIF(間欠的断食法)はしないでください。

  • 痩せすぎの人
  • 妊活中、妊娠中および授乳中の女性
  • 18歳以下の人

また以下の条件に当てはまる人は
担当医に相談の上実施するかどうかを判断してください。

  • 医師に処方された薬を飲んでいる人
  • 糖尿病また血糖値異常がみられる人
  • 摂食障害歴のある人

 

断食中に口にできるもの

断食中は全く何も口に入れることができないわけではありません。
忘れていけないのは、水分補給

特に水は必ず飲んでください。
夏でも常温、冬なら白湯でゴクゴクと。

基本的に断食中に口にできるものは「カロリーのないもの」です。

  • コーヒー(ブラックで)
  • 紅茶(ストレートで)
  • ハーブティー(砂糖など混ぜない)

厳密にいうとカロリーはあるけど大目に見てもいいかな、というのは

  • レモン水
  • リンゴ酢水

というように水分だけですが、案外お腹がふくれるものです。

筋肉が落ちてしまうのでは?

筋トレをしている人などが不安に思う点かと思いますが、
結論としては、
筋肉は落ちないけど増量はしにくい

です。

【参照記事】Does Intermittent Fasting Make You Gain or Lose Muscle? (healthline.com)

IFは脂肪を落とすには最適で
研究面でも脂肪燃焼に関するエビデンスは多いです。

筋肉が減るのか増えるのかに関しては
研究もそれほど多くはなく
現時点ではっきりしているのは
筋肉量は保たれる
ということのみ。

ガッツリ筋肉増強したい人向けではなさそうです。

最後に

というわけで、
朝食を食べない「8時間ダイエット」
もう少しゆるい「12時間ダイエット」
をするとどうなるのか?
という問いに関する答えは、

痩せる!
脂肪が落とせる!
リバウンドしにくい!

です。

ただし食事する時間(8時間 or 12時間)の間に
「カロリー消費<カロリー摂取」
となれば、当然痩せません。
ここを注意してください。

そして以下の2冊が今回のおすすめ本です。

アマゾンのKindle Unlimitedなら無料で読める
「12時間断食」に関する本。
(楽天などでも通常本&電子書籍購入できます)。

食べ過ぎがもたらす弊害に関して
医師の観点から書かれています。

もう1冊は「8時間ダイエット」に関する良書で
YouTubeでも大人気のDr Ishiguroによる著書。

8時間ダイエット以上に「腸内環境」に関する普遍的な考えが理解できる。
ダイエットを超えた「健康」への答えがわかるので
YouTubeチャンネルと合わせて読まれるとよりわかりやすい!

 

アラフィフのわたしが1年で5kg痩せるためにしたこと:運動編ダイエットしたいけどアラフィフで 代謝が落ちてきてなかなか痩せない。 でも痩せたい。 どうしたらいい? 具体的な方法が知りたいな...