ダイエット(=健康的な食事)の仕方を知るために必要なたった1冊の本

ダイエット(=健康的な食事)の仕方を知るために必要なたった1冊の本
悩んでる人:

ちまたにはいろんなダイエット方や本が溢れていて何が正しいのかわからない。
どこから情報を得たらいいの?

 
このような悩みを抱えている人、数多くいると思います。
 
情報があふれる現代。

 
毎日のように、この食べ物がいい、この成分がダイエットに最適。
 
このような情報に惑わされやすい状況となっています。
 
それを解決する1冊の本を今回は紹介します。
これだけ読めばどんな食事をしたらいいんだろう、と迷うことはありません!

本記事の内容

・「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の概要
・ダイエットするならカロリー摂取量だけじゃなく食品の内容を知ること
・実際にこの本に書かれている食事をしているわたしの健康状態

 
本記事の信頼性

ライター:hisayo
(インスタ:@hisayotakatsuka
(ツイッター:@HisayoTakatsuka
 
今回紹介する本「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を読んでから約2年。
以前はベジタリアン(マクロビオティック)食をとっていたこともあります。
 
健康にいい食事には人一倍アンテナを張ってチェックしてきたわたし。
その中でもこの本に書かれていることこそ本質だ、と確信。
 
読破してから、この本に書かれている「食べた方がいいもの」「食べない方がいいもの」に従った食事を続けてきて心身ともに健康です。

 

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の概要


Kindle本で2年前(2018年)に購入した時の表紙はこんな感じでした。
 
 

この本の信頼性

こちらの本を信頼でき、自信をもってみなさんにおすすめできるのは
 
非常に科学的・信頼度の高いエビデンス(証拠、根拠、研究結果がある)をもとに書かれている
 
という理由があるからです。
 
よく見かける、
〇〇だけ食べればいい、
というなんちゃって本とは一線を画しています。
 
強いエビデンスがある=複数の研究結果がある。
そしてサンプル対象も適切。
 
ファンダメンタルな身体にいい食事の内容がわかる本であることがこの本だけ読めばいい、と言える要因です。
 

この本の結論

この本に書かれている結論、つまり何を食べて何を避けるべきか、は以下のとおりです。
 

食べた方がいいもの

・魚
・茶色い炭水化物
・野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)
・オリーブオイル
・ナッツ
 

食べない方がいいもの

・赤い肉(牛肉、豚肉のこと。鶏肉は含まない。ハム、ソーセージなどの加工肉は特に体に悪い)
・白い炭水化物
・バターなどの飽和脂肪酸
 

茶色い&白い炭水化物とは?

この結果みてどうですか?目からうろこでしょうか?
 
まずはわかりにくい茶色い&白い炭水化物のくだりから要約していきます。
 

巷では「糖質制限ダイエット」や「低炭水化物ダイエット」が流行っている。
(中略)
炭水化物なら何でも減らすべきという考えは間違いである。
炭水化物には、「健康に良い炭水化物」と「健康に悪い炭水化物」がある

多くの人が口にする炭水化物は白米や小麦粉といった精製された炭水化物です。
 
米なら精米、小麦粉なら精白すると表現されます。この本で「白い炭水化物」と称されている物がこれらの精製された炭水化物のこと。

精白されている「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されている。その一方で、玄米のように、精製されていない「茶色い炭水化物」の多くは食物繊維や栄養成分を豊富に含み、肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げると言われている。
つまり、全ての炭水化物が悪者なのではなく、どんな炭水化物を食べるかで健康に関しては逆の効果があるわけだ。

炭水化物というのは次の公式で成り立っています。
 
炭水化物=糖質+食物繊維
 
白い炭水化物は、米で言えば、胚芽・ぬか(果皮・種皮・でんぷん層)が取り除かれたもの。
小麦で言えば、胚芽・表皮(ふすま)が取り除かれたもの。
 
つまり食物繊維(その他の栄養成分も)が取り除かれてしまっています。
 
ということは白い炭水化物は砂糖と本質的には同じと言えます。
 
白米=砂糖
 
これはかなりショッキングな事実です。ということは、

白米の摂取量と糖尿病のリスクとの間には正の相関があるので、減らせるのだったらできるだけ少ない摂取の方が良いと考える。
(中略)
どうしても白米を食べたい人は、毎日1時間以上の激しい運動をすることで、糖尿病のリスクを上昇させずに済むかもしれない。

とあるように、少しでも糖尿病になるリスクを減らしたいならできるだけ白米を含む白い炭水化物は減らした方がいい、ということです。
 
炭水化物に関してこの本によれば、

「健康に良い炭水化物」=「茶色い炭水化物」
「健康に悪い炭水化物」=「白い炭水化物」

ということになります。
 

赤い肉や加工肉には発がん性がある

この本で食べない方がいい、とされている食品はそれを口にすることで様々な病気を引き起こすので、食べない方がいい、とされています。
 
なぜ赤い肉(=牛肉や豚肉)を食べない方がいいのか、という理由は発がん性があるから、と本には書かれています。
 
具体的には赤い肉や加工肉をとると、大腸がんのリスクが高くなり、脳卒中、心筋梗塞のリスクの上昇する、という研究結果が数多く出ています。
 
ただ赤い肉が大好きな人にとっては辛い事実。
なので本文には下記のような救済策も記されています。

できるだけ赤い肉や加工肉の量を減らして、代わりに魚(健康へのメリットあり)や鶏肉を摂取することをおすすめする。

 

成分信仰の落とし穴

テレビなどのメディアではよく
「ポリフェノール」や「リコピン」
などの食品の中の成分に着目してその効能を高くうたい、特定の食品をあげる傾向があります。
 
これに関して本文では下記のように一刀両断しています。

テレビや食品業界は皆さんに健康になってもらうことが第一の目的だろうか。それとも、目新しくて、話題になって、そして視聴率がとれたり物が売れることが一番の目的だろうか。「成分」は多くの消費者の興味をひきつけるため、マーケティングに使われていることを忘れてはいけない。

この1つの例として、「リコピン」が本文では取り上げられています。

「食品」としてのトマトはそれなりに体に良いものの(野菜は健康に良いがその中で特にトマトが健康に良いというエビデンスはない)、実はその「成分」であるリコピンが体に良いというエビデンスはない。

このように成分が重要なのではなく、必要なのは体に良い「食品」を選ぶこと。つまり緑黄色野菜は体に良いけど、それに含まれるβカロテンやリコピンという成分が体に良いわけではないのです。
 
シンプルに野菜そのものを美味しく食べるのが健康には一番!
 
テレビやメディアでは、広告を出す企業・団体のメンツを立てるため、
弱いエビデンスを使って印象操作をしています。
 
騙されないようにこの本のような信頼できるソースから知識を得ましょう。
 
何か新しい情報を得たら、それは科学的なエビデンスがしっかりしているものなのか、と考えるクセをつけるといいです。
 
こちらの引用もぜひ覚えておくと騙されにくくなります。

食品に関する関連業界は関係省庁にロビイングしているため、省庁が発表する「ガイドライン」でスラ歪められていしまっている可能性を否定できない。

 

ダイエットするならカロリー摂取量だけじゃなく食品の内容を知ることが重要


ダイエットしようと心に決めた人がまず気にするのがカロリー摂取量でしょう。
 
1日のカロリー消費量より摂取量が低くなればやせるのは確かです。
 
ただカロリーの量だけでなく、その質、つまりそのカロリーをどのような食品でとるのかを無視するとダイエットの成功も健康的になることもできないのです。
 
この本がダイエットを目的に書かれた本でないことはすでにお話ししました。
 
が、コラムとして書かれている「【コラム】食事と体重の関係」には「やせる食事」に関しても言及しています。
 
このコラムは大変興味深い内容になっているので、全て紹介したいぐらいですが(著作権の問題でそれはムリですが)、その中でダイエットしたいと思っているあなたが惹かれるであろう文章を引用します。

この本で紹介している「健康的な食事」は、脳卒中やがんを減らすだけでなく、ダイエットにも有効だとだと考えられる。

とあるように、この本に書かれている内容に沿った食事を続けることでダイエットにもつながる、というわけです。
 
ダイエット本ではないけど、食事に関する本質的な内容が書かれているこちらの本。
 
紹介されている食事法をすれば、極端に体重が落ちるわけではないけど、健康的な体になる(=理想的な体重になる)ことは確約されているようなもの。
 
こちらの本を読むことで食事に関する悩みや迷いを消すことができる。誰もが一読して損はしない本であると言えます。
 

実際にこの本に書かれている食事をしているわたしの健康状態


上2つの写真はわたしが実際に食べている食事(1枚目:朝食 2枚目:夕食)です。
 
 
ここまで強くこの本を推す理由は、実際にこの食事をしているわたしが健康に過ごしているからです。
 
まずこの本で「食べない方がいい」と言われている食品はほぼ食べてません。
 
ほぼ、というのは、白い炭水化物に関して。旅行中など外食となると、茶色い炭水化物を見つけるのが困難だから。
 
フルーツジュースも一切飲みません。でもフルーツは旬のものをよく食べます。野菜も旬のものをたくさん食べます。
 
「食べた方がいい」とされている中のオリーブオイル。こちらはたまに少量。セサミオイルも取ります。
 
脂質も食事には必要だし、オリーブオイルは上質の脂質。
 
だからと言ってサラダに大さじ2杯以上かけるのは多すぎます。
 
共に食べる魚が脂質の高いもの(サーモンやサバなど)の場合はサラダにオリーブオイルはかけません。
 
もうひとつの「ナッツ」。
 
こちらもそれほど多くは食べてないです。ピーナッツバターは時々。
 
現在は筋トレをしているので、毎食タンパク質を必ず取ることを意識した食事。
そしてエネルギー源となる炭水化物は玄米、オートミール、全粒粉パスタ、キヌアなどから摂取。
 
塩分もかなり控えめにしています。
 
ポイントは調理中に塩を含む調味料は一切加えない
 
塩こしょうはお皿に盛った後に少量ふりかけるだけ。魚がメインの時はそこにリンゴ酢をかけます。
 
ストイックすぎると思われるかもですが、新鮮な食材を使うとシンプルな味付けで充分。
 
このような食事をここ数年続けていますが、全く飽きることなく毎度ありがたくいただいています。
 

まとめ:食事への悩みをなくしましょう

情報があふれる現代で何をどう食べたら健康になれるのか、また痩せられるのか。
 
今回紹介した本「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」。
これ1冊読むだけでその悩みは解消されます。
 
わたしがこの本の情報を得たのは「永江一石さん」というツイッター(@Isseki3)やブログ(https://www.landerblue.co.jp/blog/)で有名なコンサルタントの方が絶賛していたので気になって読んでみました。
 
永江さんも筋トレをされているし、エビデンス第一主義の方。その人がすすめるなら間違いないだろうと読んだら、腑に落ちる内容ばかり。
 
痩せたい、健康になりたい。でもどんな食品を選択すればいいのかわからない。
 
食事で悩んでいる人にはいつもこの本読むといいよ、が口ぐせとなっているわたし。ww
 
この本を読んだら、頭の中がクリアになり、食材選びの悩みはなくなります。
 

 
 

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