チョコレート

チョコレートの健康へのメリットとデメリット

チョコレート大好きで
毎日のように食べるけど
健康にいいの?悪いの?
毎日は食べすぎ?

チョコレートおいしいですよね。
わたし自身も大好き!
毎日のように食べたくなる気持ち
よーくわかります。
 
チョコレート好きが気になるのは
 
チョコレートを

・どれぐらいの頻度で
・どれぐらいの量

食べてもいいものなのか、ですよね?
 
結論は以下のとおりです!

「カカオ含有率70%以上のダークチョコレートを適量
週に4、5回食べる分にはOK!」


 

今回の記事ではさらに詳細として
チョコレート(カカオ)の栄養
および
健康へのメリットとデメリット
そして
よいチョコレートの選び方
がわかります。
 
本投稿の内容
・チョコレート(カカオ)の栄養
・チョコレートは健康にいいの?
・チョコレートのデメリット(健康へのリスク)
・よいチョコレートの選び方

 

チョコレート(カカオ)の栄養に関して


日本の板チョコ1枚のサイズは
だいたい50-65gですが
 
わかりやすくするため
ダークチョコレート
(カカオ率が70-85%)
100gあたりの平均的栄養で見ていきます。
 

・約600カロリー
・タンパク質:31g
・脂質:43g
・炭水化物:46g
食物繊維:11g、糖分:24g)
・67%の鉄分(推奨される食事摂取量のうち)
・58%のマグネシウム*(同上)
・89%の銅*(同上)
・98%のマンガン*(同上)
他にも多くのカリウム*とリン*が含まれる

 

<ミネラルの役割補足>
マグネシウム:300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、
筋肉の収縮や神経情報の伝達、
体温・血圧の調整をする。
 
:たんぱく質と結合し、
広範な生体内反応の触媒作用の役割を担う。
銅は鉄とともに造血機能にも関与している。
 
マンガン:骨の発育に重要なミネラルであるほか、
糖脂質代謝、運動機能、皮膚代謝などの
多くの酵素反応に関与している。
 
カリウム:ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持。
酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、
心臓機能や筋肉機能の調節、
細胞内の酵素反応の調節などの働きをしている。
 
リン:骨や歯の正常な発達に不可欠な成分。
カルシウムとともに骨や歯を構成している。

 
日本の板チョコのサイズを考えると
100gのチョコレートを
一気に食べることは考えにくいですが
半分の量として考えても
多くのミネラルを含む
栄養豊富な食品

だということは確実。
 
他にカカオにはカフェインも含まれますが
コーヒーほどの量ではないので
夜にチョコレートを食べて
睡眠に影響を与えることは考えにくいです。
 

チョコレートは健康にいいの?(主なメリット5つ)


チョコレートの健康へのメリットとして
主に5つの利点が現時点で考えられています。
 
ここでいうメリットはチョコレートに含まれる
カカオの率が70%以上
のものに関してです。
 

1. 抗酸化物質の宝庫

ダークチョコレートにはポリフェノールやフラボノイド、
カテキンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。
 
抗酸化作用のある食品としてよく知られる
ブルーベリーや
スーパーフードとして知られる
アサイーよりも
多くのポリフェノールを含む
という研究結果もあるぐらい。
 
(出典:Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products, BMC Chemistry)
 

体が酸化することによって
老化や病気の一因ともなりうるので
抗酸化物質がダークチョコレートは
アンチエイジングに重要だといえます。
 

2. 悪玉コレステロールレベルを下げる

ダークチョコレート(カカオパウダー)には
LDL(悪玉)コレステロール*を減らし
HDL(善玉)コレステロール*を増やすことに
役立つという研究結果があります。
 
(出典:Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder, Pub Med.gov)
 

植物ステロール(=腸でのコレステロール吸収を抑えるフィトケミカル)と
カカオフラバノール
(カカオポリフェノールの一種)が含まれた
ダークチョコレートがコレステロールを下げ
血圧のバランスをとり
心血系の健康をサポートする
ということが結論づけられています。
 

*LDLコレステロールとは
肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っており、
増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる
悪玉コレステロール
(厚労省e-ヘルスネットより)
 
*HDLコレステロールとは
余分なコレステロールを回収して動脈硬化を抑える
善玉コレステロール
(厚労省e-ヘルスネットより)
 
*インスリン抵抗性とは
インスリンに対する感受性が低下し、
インスリンの作用が十分に発揮できない状態。
インスリンの効き具合が鈍くなっていること。
(厚労省e-ヘルスネットより)

 

3. 心臓疾患にかかるリスクを抑える可能性がある

上記の悪玉コレステロールを減らす作用に
関連してくることですが、
 
いくつかの長期観察研究結果から
ダークチョコレートを食べることで
心臓病の発症リスクを57%も下げた
というアメリカの研究結果があります。
 
(出典:Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study, Pub Med.gov)
 

ただしダークチョコレートを食べただけで
心臓病にかかるリスクが下がったとは言い切れないので
これに関してはまだエビデンスとしては強くない事例です。
 

4. 脳機能の改善に役立つ

ダークチョコレートが脳機能を
向上させる可能性がある
とも考えられています。
 
健康な若者に対する研究で
週に5回高フラボノイドの
チョコレートを食べたところ
脳への血流が向上した結果が出ています。
 
(出典:The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people, Pub Med gov.)
 

また認知障害のある高齢者に対する研究でも
カカオポリフェノールが含まれた
ダークチョコレートを食べたところ
認知機能の大幅な改善が見られたという
結果が出ています。
 
(出典:Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study, Pub Med gov.)
 

5. 運動機能の向上

適量のダークチョコレートを食べることで
有酸素および無酸素トレーニング中、
体内の酸素活用をより有効にする働きがある
という研究結果が
「The Journal of the International Society of Sports Nutrition」
にて出されています。
 
これはイギリスでサイクリストに対して行なわれた観察実験で
ダークチョコレートを食べた後のタイムトライアルを測定したところ
少ない酸素量でより距離を伸ばすことができた
という結果から考えられたものです。
 
(出典:Eating dark chocolate every day could help boost athletic performance, Kingston University research reveals
Kingston University London)

 

チョコレートのデメリット5つ(健康へのリスク)


ダークチョコレートの健康に対する
メリットもありますが
いくつかのデメリットもあります。
 

1. 体重の増加

砂糖と脂質含量が多いため
高カロリーな食品だから。
 

2. 砂糖が多く含まれていること

虫歯の原因となる。
 

3. 偏頭痛のリスク

カカオに含まれるチラミンヒスタミン
フェニルアラニンによって
偏頭痛になる可能性がある。
 
(研究では可能性の有無に関して
意見が分かれているのではっきりしたことはわかっていない。)
 

4. 骨への影響

高齢女性への研究で
毎日チョコを食べた結果、
骨密度が低下した
という結果が出ている。
 
(出典:Chocolate consumption and bone density in older women,
The American Journal of Clinical Nutrition)
 

つまり頻繁にチョコレートを食べることで
骨粗しょう症の危険性が高まる可能性が高いといえる。
 

5. 重金属中毒の懸念

ほとんどのカカオパウダーには
高濃度のカドミウム鉛(なまり)が含まれている。
 
これらは腎臓、骨および他の生体組織
に対して有害とされている物質。
 

チョコレートを食べるとニキビができる説

「チョコレートを食べるとニキビができる」
 
昔からある都市伝説のひとつです。
わたし自身も若いころはそう信じていました。
 
これに関してはいくつもの研究がなされてきているけど
今現在はっきりとした関連はみられない
という結果しかありません。
 
確実にいえるのは
チョコレート(=カカオ)ではなく
そこに含まれる砂糖が原因であること
の方がより考えられる結論であるということ。
 
チョコレートに多くの砂糖が含まれていることは確か。
なのでたくさんの量を食べすぎない、
ということです。
 

よいチョコレートの選び方


チョコレートといってもいろいろ。
 
健康第一で考える
よいチョコレートの定義は
以下のとおりです。
 

・ダークチョコレート(ビターチョコレートともいう)で
カカオの含有率が70%以上のもの
 
・原材料表示の最初に「カカオ」関連
(カカオマスなど)のものが表示されているもの
(砂糖がいちばんにこないものが好ましい)

 

原材料の表示されている順番に着目!
 
入っている量が多いものから
順番に記載されている
からです。
 
上の写真はスイスチョコレート「ビラーズ」
カカオ率72%のダークチョコレート。
 
カカオマス、砂糖、カカオバター
の順に原材料が表示されています。
 

・不要な材料が入っていないダークチョコレートを選ぶ。
例えば次のような材料が入っているものは避ける
 
トランス脂肪酸、牛乳、人工香料、多くの砂糖
 
・できればオーガニック材料が使われているものを選ぶ。

 

チョコレート消費量の適量とは?

よく「適量」なら大丈夫
と書かれていますが
チョコレートの適量って?
 
アメリカ人向けの記事で見つけた適量が
1日につき1-2オンスのダークチョコレート
となっていました。
 
これは約28-56g。
 
日本人的に考えると
マックスで1日50g以下
と考えるのが安全。
 
これ以上食べると
含まれている砂糖や脂肪の影響で
増量したり他の健康被害が増すので気をつけましょう。
 
 
最近は日本でも
高カカオチョコレートが
販売されていますが
味がわからないので
 
確実においしいと
心からおすすめできる
ダークチョコレートの
リンクを貼っておきます。
 
1日に50gまでなので
一度に半分でストップしてくださいね!
 

 

まとめ:チョコレートの健康へのメリットとデメリット

ダークチョコレートには

抗酸化作用コレステロールを下げる

などの健康へのメリットがある一方
 
多くの砂糖や脂肪が含まれていることから

体重の増加や虫歯になる

といったデメリットもあります。
 
健康を考えるなら
必ずカカオ70%以上のものを選ぶこと。
 
チョコレートのパッケージにある
原材料やカロリーなどの表示を
ちゃんと見て検討してください。
 
そして週に4、5日
マックスで50gの量に
とどめておけば
カラダへの影響は
メリットの方へ傾きます。
 
ちなみにチョコレート100g
と同じカロリーの食事
を比較すると
 

こんな感じ。
 
板チョコ1枚(100g)がだいたい560から600kcal。
 
お腹が減ってるときは
チョコレートより
バランスのいい食事の方がお腹も心も膨れます。ww
 

 

参照記事一覧

Medical News Today: Health benefits and risks of chocolate
Nourish by WebMD: Health Benefits of Dark Chocolate
healthline: 7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate
healthline: Top Foods with Polyphenols
healthline: Best Dark Chocolate: The Ultimate Buyer’s Guide
healthline: Does Chocolate Cause Acne?
Experience L!fe: The Fitness Benefits of Dark Chocolate